intermittent fasting / צום לפרקים
- 6 minutes read - 1144 words
צום לפרקים
חלק 1 מתוך ?
בום! נושא טעון לפנינו. הייפ מטורף. קץ הימים בכל מה שקשור לתזונה? נמצאה הנוסחא לכל מה שמזון ואיך שצורכים אותו אמור להיות? מה זה כל העניין הזה?
בואו נתחיל לפרק את הנושא, ונשתמש בכלי החביב עלי: מדע. בואו נבין איך המדע מגדיר מהו ״צום לפרקים״ ומהם היתרונות והתועלות בכך. לצורך כך אתבסס בעיקר על מאמר מצויין זה* שהתפרסם ב-The New England Journal of Medicine ,אחד מכתבי העת המדעיים-רפואיים המשפיעים בעולם, ומסכם (בהיותו review) ספרותית את כל נושא ה-intermittent fasting ומבאר היטב חלק רב מהמושגים והשאלות הקשורים בנושא. בחלקים הבאים של פרק זה בבלוג אחלוק גם מחוויותי האישיות (ספויילר, החיוביות) בצום לפרקים.
אז ללא עיכובים נוספים, הבא נתחיל להבין.
הגדרה
“צום לפרקים” הוא צורה של ״הגבלה קלורית״ (caloric restriction) תזונתית יזומה. כלומר הוא סוג של דיאטה (משטר תזונה) שבעיקרו, כמעט כמו רוב צורות הדיאטה המקובלות כאפקטיביות, הגבלת האנרגיה המוכנסת אל הגוף. אולם ההבדל המהותי בדיאטה זו נעוץ בהתמקדות לא ב״מה״ אוכלים אלא ב״מתי״ אוכלים. אסביר: כולנו מכירים הנחיות לא לאכול משהו בדיאטה מסויימת כי הוא “משמין” - כלומר, לא מומלץ לאכול משהו כי הוא יכניס לגוף אנרגיה עודפת. בדיאטה של צום לפרקים לא נדבר על קלוריות של פריט מזון זה או אחר (ה"מה”), אלא נתמקד על הגבלת הזמן בו נכניס אנרגיה לגוף (ה"מתי”). איך בדיוק הגבלת ה״מתי״ משנה במשהו את כמות האנרגיה (אמרנו “מגבלה קלורית”)? ובכן, הגישה הרעננה פה היא בהתבוננות על כמות האנרגיה הנכנסת לגוף בפרק זמן מסוים.
זאת אומרת שייתכן ומנה מסויימת, ברגע מסויים (הגישה הישנה), תהיה עתירת קלוריות, אך מנות שיבואו לאחר מכן, נניח במשך ימים רבים לאחר מכן, יהיו דלות מאוד בקלוריות, ולכן בתמונה הגדולה של הדברים, לאורך אותם ימים, בממוצע צרכנו ממש מעט קלוריות. וזה מה שחשוב. לא כמה ברגע מסויים, אלא כמה לאורך רגעים (זמן) רבים. אבל זה לא ממש מדויק. קצת רימיתי. נמשיך עוד קצת עם עוד דוגמאות.
הבה ניקח את זה לקיצון, ונגיד שאכלתי כל יום ארוחה אחת של סטייק+סלט שממש השביעה אותי לאורך כל היום (1500 קילוקלוריות - קק״ל), ואת הארוחה הזאת אכלתי במשך שבוע. יוצא שברמה השבועית אכלתי פחות 3500=500*7 קק״ל, לעומת שבוע ללא משטר זה (2000 קק"ל ליום). וכשמתרגמים זאת להרזיה זה יוצא משהו כמו חצי קילו שומן בערך. תוכנית הסטייק+סלט ביום שוות ערך קלורית (ואף יותר מכך בריאותית - נראה בהמשך) להרזיה הצפויה מדיאטה שנמשכת שבוע, עם תפריט של שלוש ארוחות קטנות של 400 קק״ל לארוחה, פלוס נשנושים (3*400 קק"ל + 300 קק"ל נשנושים).
נו אז מה החידוש פה? אוכלים פחות ומרזים. אין חידוש? דווקא יש חידוש.
כי משהו קורה לגוף, לרקמות ולתאים כשמגבילים את ה״מתי״. משהו שלא קורה כשמזינים את הגוף באופן כמעט רציף בשעות הערות. אך ראשית בואו נבין מה זה בכלל “מתי”.
מתי
ל״מתי״ פנים רבות: מתי אוכלים ויותר מזה, מתי לא אוכלים (צום). אפשר לדמיין ווריאציות מגוונות של זמנים, אך אלא שנבדקו במרבית המחקרים ואליהם אתייחס כאן ובהמשך היו בווריאציות הבאות:
- alternate day fasting - צום בימים מתחלפים. מוגדר כיום של אכילה רגילה (אך ״בריאה״ - לא מוגבלת קלורית) ולאחריו יום של צום. נמצא שאפקטיבית ביום הצום ניתן לצרוך כ-500 קק״ל (25% מהצריכה המומלצת היומית) ללא דגש על ארוחה מסויימת ביום.
- intermittent fasting 5:2 - צום בימים מתחלפים (כמו למעלה) אך רק יומיים בשבוע, כאשר היומיים המוגבלים קלורית אינם צמודים. כנראה הגירסא האהודה ביותר כיום.
- daily time restricted - אכילה יומית מוגבלת בזמן. כחלופה לשתי השיטות שמפוקסות על יחידת זמן בשם ״יום״, כאן יחידת הזמן היא השעות בהם אוכלים, לא הימים. לרוב מדובר על 16 שעות צום (20:00 עד 12:00 ביום למחרת) ו-8 שעות אכילה בשאר הזמן.
כלומר, הווריאציות המדוברות אומרות לנו משהו בסגנון של ״מותר לאכול״ משהו בין 50% מהשבוע (ADF), כ-25% מהשבוע (IF 5:2) או 33% מהזמן היומי (DTR). די דומה.
אישית אני חושב שיש פה משהו מאוד קוסם, אם הוא עובד ככלי להרזיה. משהו פה אומר לי שאפשר להתאמץ ולהקפיד ואולי קצת לסבול, אבל לא צריך כל הזמן. וזה מסתדר לי טוב בראש כי התמדה היא דבר קשה. יכולת התמדה היא משאב מתכלה לאורך זמן ממושך אך בצום לפרקים מרוקנים וממלאים את משאב ההתמדה לאורך הזמן.
מה ההגיון פה
בהתחלה נתחיל מבראשית. טוב נו. האדם הקדמון וזה. לא אכל כל יום. ואם אכל אז לא 3 ארוחות ביום עם “נשנוש בריא” בין הארוחות. ככה נבראנו. ככה התפתחנו. זה היה טוב לנו, זה לא היה טוב לנו. מתנו צעירים. הויכוח ימשיך כנראה, אבל הוא לא משנה את העובדות. הגוף והמערכות הביולוגיות שלנו עוצבו לאורך משהו כמו 3 מליון שנים בתנאים שבהם אספקת האנרגיה ממזון היתה מוגבלת. לא התעצבנו, כאורגניזם, בתנאי שפע אנרגטי. ויותר מזה: לב ליבו של אורגניזם שורד היא היכולת לעמוד בסטרס, לעמוד בחוסר ואף להתחזק מכך. ככה יצורים שורדים. אדפטציה לשינויים המהירים ולתנאים המשתנים. זה לא החזק שורד. זה המתחזק שורד**.
ברמת התא והרקמות
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים
מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
חלק 1 מתוך ?
בום! נושא טעון לפנינו. הייפ מטורף. קץ הימים בכל מה שקשור לתזונה? נמצאה הנוסחא לכל מה שמזון ואיך שצורכים אותו אמור להיות? מה זה כל העניין הזה?
בואו נתחיל לפרק את הנושא, ונשתמש בכלי החביב עלי: מדע. בואו נבין איך המדע מגדיר מהו ״צום לפרקים״ ומהם היתרונות והתועלות בכך. לצורך כך אתבסס בעיקר על מאמר מצויין זה* שהתפרסם ב-The New England Journal of Medicine ,אחד מכתבי העת המדעיים-רפואיים המשפיעים בעולם, ומסכם (בהיותו review) ספרותית את כל נושא ה-intermittent fasting ומבאר היטב חלק רב מהמושגים והשאלות הקשורים בנושא. בחלקים הבאים של פרק זה בבלוג אחלוק גם מחוויותי האישיות (ספויילר, החיוביות) בצום לפרקים.
אז ללא עיכובים נוספים, הבא נתחיל להבין.
הגדרה
“צום לפרקים” הוא צורה של ״הגבלה קלורית״ (caloric restriction) תזונתית יזומה. כלומר הוא סוג של דיאטה (משטר תזונה) שבעיקרו, כמעט כמו רוב צורות הדיאטה המקובלות כאפקטיביות, הגבלת האנרגיה המוכנסת אל הגוף. אולם ההבדל המהותי בדיאטה זו נעוץ בהתמקדות לא ב״מה״ אוכלים אלא ב״מתי״ אוכלים. אסביר: כולנו מכירים הנחיות לא לאכול משהו בדיאטה מסויימת כי הוא “משמין” - כלומר, לא מומלץ לאכול משהו כי הוא יכניס לגוף אנרגיה עודפת. בדיאטה של צום לפרקים לא נדבר על קלוריות של פריט מזון זה או אחר (ה"מה”), אלא נתמקד על הגבלת הזמן בו נכניס אנרגיה לגוף (ה"מתי”). איך בדיוק הגבלת ה״מתי״ משנה במשהו את כמות האנרגיה (אמרנו “מגבלה קלורית”)? ובכן, הגישה הרעננה פה היא בהתבוננות על כמות האנרגיה הנכנסת לגוף בפרק זמן מסוים.
זאת אומרת שייתכן ומנה מסויימת, ברגע מסויים (הגישה הישנה), תהיה עתירת קלוריות, אך מנות שיבואו לאחר מכן, נניח במשך ימים רבים לאחר מכן, יהיו דלות מאוד בקלוריות, ולכן בתמונה הגדולה של הדברים, לאורך אותם ימים, בממוצע צרכנו ממש מעט קלוריות. וזה מה שחשוב. לא כמה ברגע מסויים, אלא כמה לאורך רגעים (זמן) רבים. אבל זה לא ממש מדויק. קצת רימיתי. נמשיך עוד קצת עם עוד דוגמאות.
הבה ניקח את זה לקיצון, ונגיד שאכלתי כל יום ארוחה אחת של סטייק+סלט שממש השביעה אותי לאורך כל היום (1500 קילוקלוריות - קק״ל), ואת הארוחה הזאת אכלתי במשך שבוע. יוצא שברמה השבועית אכלתי פחות 3500=500*7 קק״ל, לעומת שבוע ללא משטר זה (2000 קק"ל ליום). וכשמתרגמים זאת להרזיה זה יוצא משהו כמו חצי קילו שומן בערך. תוכנית הסטייק+סלט ביום שוות ערך קלורית (ואף יותר מכך בריאותית - נראה בהמשך) להרזיה הצפויה מדיאטה שנמשכת שבוע, עם תפריט של שלוש ארוחות קטנות של 400 קק״ל לארוחה, פלוס נשנושים (3*400 קק"ל + 300 קק"ל נשנושים).
נו אז מה החידוש פה? אוכלים פחות ומרזים. אין חידוש? דווקא יש חידוש.
כי משהו קורה לגוף, לרקמות ולתאים כשמגבילים את ה״מתי״. משהו שלא קורה כשמזינים את הגוף באופן כמעט רציף בשעות הערות. אך ראשית בואו נבין מה זה בכלל “מתי”.
מתי
ל״מתי״ פנים רבות: מתי אוכלים ויותר מזה, מתי לא אוכלים (צום). אפשר לדמיין ווריאציות מגוונות של זמנים, אך אלא שנבדקו במרבית המחקרים ואליהם אתייחס כאן ובהמשך היו בווריאציות הבאות:
- alternate day fasting - צום בימים מתחלפים. מוגדר כיום של אכילה רגילה (אך ״בריאה״ - לא מוגבלת קלורית) ולאחריו יום של צום. נמצא שאפקטיבית ביום הצום ניתן לצרוך כ-500 קק״ל (25% מהצריכה המומלצת היומית) ללא דגש על ארוחה מסויימת ביום.
- intermittent fasting 5:2 - צום בימים מתחלפים (כמו למעלה) אך רק יומיים בשבוע, כאשר היומיים המוגבלים קלורית אינם צמודים. כנראה הגירסא האהודה ביותר כיום.
- daily time restricted - אכילה יומית מוגבלת בזמן. כחלופה לשתי השיטות שמפוקסות על יחידת זמן בשם ״יום״, כאן יחידת הזמן היא השעות בהם אוכלים, לא הימים. לרוב מדובר על 16 שעות צום (20:00 עד 12:00 ביום למחרת) ו-8 שעות אכילה בשאר הזמן.
כלומר, הווריאציות המדוברות אומרות לנו משהו בסגנון של ״מותר לאכול״ משהו בין 50% מהשבוע (ADF), כ-25% מהשבוע (IF 5:2) או 33% מהזמן היומי (DTR). די דומה.
אישית אני חושב שיש פה משהו מאוד קוסם, אם הוא עובד ככלי להרזיה. משהו פה אומר לי שאפשר להתאמץ ולהקפיד ואולי קצת לסבול, אבל לא צריך כל הזמן. וזה מסתדר לי טוב בראש כי התמדה היא דבר קשה. יכולת התמדה היא משאב מתכלה לאורך זמן ממושך אך בצום לפרקים מרוקנים וממלאים את משאב ההתמדה לאורך הזמן.
מה ההגיון פה
בהתחלה נתחיל מבראשית. טוב נו. האדם הקדמון וזה. לא אכל כל יום. ואם אכל אז לא 3 ארוחות ביום עם “נשנוש בריא” בין הארוחות. ככה נבראנו. ככה התפתחנו. זה היה טוב לנו, זה לא היה טוב לנו. מתנו צעירים. הויכוח ימשיך כנראה, אבל הוא לא משנה את העובדות. הגוף והמערכות הביולוגיות שלנו עוצבו לאורך משהו כמו 3 מליון שנים בתנאים שבהם אספקת האנרגיה ממזון היתה מוגבלת. לא התעצבנו, כאורגניזם, בתנאי שפע אנרגטי. ויותר מזה: לב ליבו של אורגניזם שורד היא היכולת לעמוד בסטרס, לעמוד בחוסר ואף להתחזק מכך. ככה יצורים שורדים. אדפטציה לשינויים המהירים ולתנאים המשתנים. זה לא החזק שורד. זה המתחזק שורד**.
ברמת התא והרקמות
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים
מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
בואו נתחיל לפרק את הנושא, ונשתמש בכלי החביב עלי: מדע. בואו נבין איך המדע מגדיר מהו ״צום לפרקים״ ומהם היתרונות והתועלות בכך. לצורך כך אתבסס בעיקר על מאמר מצויין זה* שהתפרסם ב-The New England Journal of Medicine ,אחד מכתבי העת המדעיים-רפואיים המשפיעים בעולם, ומסכם (בהיותו review) ספרותית את כל נושא ה-intermittent fasting ומבאר היטב חלק רב מהמושגים והשאלות הקשורים בנושא. בחלקים הבאים של פרק זה בבלוג אחלוק גם מחוויותי האישיות (ספויילר, החיוביות) בצום לפרקים.
אז ללא עיכובים נוספים, הבא נתחיל להבין.
הגדרה
“צום לפרקים” הוא צורה של ״הגבלה קלורית״ (caloric restriction) תזונתית יזומה. כלומר הוא סוג של דיאטה (משטר תזונה) שבעיקרו, כמעט כמו רוב צורות הדיאטה המקובלות כאפקטיביות, הגבלת האנרגיה המוכנסת אל הגוף. אולם ההבדל המהותי בדיאטה זו נעוץ בהתמקדות לא ב״מה״ אוכלים אלא ב״מתי״ אוכלים. אסביר: כולנו מכירים הנחיות לא לאכול משהו בדיאטה מסויימת כי הוא “משמין” - כלומר, לא מומלץ לאכול משהו כי הוא יכניס לגוף אנרגיה עודפת. בדיאטה של צום לפרקים לא נדבר על קלוריות של פריט מזון זה או אחר (ה"מה”), אלא נתמקד על הגבלת הזמן בו נכניס אנרגיה לגוף (ה"מתי”). איך בדיוק הגבלת ה״מתי״ משנה במשהו את כמות האנרגיה (אמרנו “מגבלה קלורית”)? ובכן, הגישה הרעננה פה היא בהתבוננות על כמות האנרגיה הנכנסת לגוף בפרק זמן מסוים.
זאת אומרת שייתכן ומנה מסויימת, ברגע מסויים (הגישה הישנה), תהיה עתירת קלוריות, אך מנות שיבואו לאחר מכן, נניח במשך ימים רבים לאחר מכן, יהיו דלות מאוד בקלוריות, ולכן בתמונה הגדולה של הדברים, לאורך אותם ימים, בממוצע צרכנו ממש מעט קלוריות. וזה מה שחשוב. לא כמה ברגע מסויים, אלא כמה לאורך רגעים (זמן) רבים. אבל זה לא ממש מדויק. קצת רימיתי. נמשיך עוד קצת עם עוד דוגמאות.
הבה ניקח את זה לקיצון, ונגיד שאכלתי כל יום ארוחה אחת של סטייק+סלט שממש השביעה אותי לאורך כל היום (1500 קילוקלוריות - קק״ל), ואת הארוחה הזאת אכלתי במשך שבוע. יוצא שברמה השבועית אכלתי פחות 3500=500*7 קק״ל, לעומת שבוע ללא משטר זה (2000 קק"ל ליום). וכשמתרגמים זאת להרזיה זה יוצא משהו כמו חצי קילו שומן בערך. תוכנית הסטייק+סלט ביום שוות ערך קלורית (ואף יותר מכך בריאותית - נראה בהמשך) להרזיה הצפויה מדיאטה שנמשכת שבוע, עם תפריט של שלוש ארוחות קטנות של 400 קק״ל לארוחה, פלוס נשנושים (3*400 קק"ל + 300 קק"ל נשנושים).
נו אז מה החידוש פה? אוכלים פחות ומרזים. אין חידוש? דווקא יש חידוש.
כי משהו קורה לגוף, לרקמות ולתאים כשמגבילים את ה״מתי״. משהו שלא קורה כשמזינים את הגוף באופן כמעט רציף בשעות הערות. אך ראשית בואו נבין מה זה בכלל “מתי”.
מתי
ל״מתי״ פנים רבות: מתי אוכלים ויותר מזה, מתי לא אוכלים (צום). אפשר לדמיין ווריאציות מגוונות של זמנים, אך אלא שנבדקו במרבית המחקרים ואליהם אתייחס כאן ובהמשך היו בווריאציות הבאות:
- alternate day fasting - צום בימים מתחלפים. מוגדר כיום של אכילה רגילה (אך ״בריאה״ - לא מוגבלת קלורית) ולאחריו יום של צום. נמצא שאפקטיבית ביום הצום ניתן לצרוך כ-500 קק״ל (25% מהצריכה המומלצת היומית) ללא דגש על ארוחה מסויימת ביום.
- intermittent fasting 5:2 - צום בימים מתחלפים (כמו למעלה) אך רק יומיים בשבוע, כאשר היומיים המוגבלים קלורית אינם צמודים. כנראה הגירסא האהודה ביותר כיום.
- daily time restricted - אכילה יומית מוגבלת בזמן. כחלופה לשתי השיטות שמפוקסות על יחידת זמן בשם ״יום״, כאן יחידת הזמן היא השעות בהם אוכלים, לא הימים. לרוב מדובר על 16 שעות צום (20:00 עד 12:00 ביום למחרת) ו-8 שעות אכילה בשאר הזמן.
כלומר, הווריאציות המדוברות אומרות לנו משהו בסגנון של ״מותר לאכול״ משהו בין 50% מהשבוע (ADF), כ-25% מהשבוע (IF 5:2) או 33% מהזמן היומי (DTR). די דומה.
אישית אני חושב שיש פה משהו מאוד קוסם, אם הוא עובד ככלי להרזיה. משהו פה אומר לי שאפשר להתאמץ ולהקפיד ואולי קצת לסבול, אבל לא צריך כל הזמן. וזה מסתדר לי טוב בראש כי התמדה היא דבר קשה. יכולת התמדה היא משאב מתכלה לאורך זמן ממושך אך בצום לפרקים מרוקנים וממלאים את משאב ההתמדה לאורך הזמן.
מה ההגיון פה
בהתחלה נתחיל מבראשית. טוב נו. האדם הקדמון וזה. לא אכל כל יום. ואם אכל אז לא 3 ארוחות ביום עם “נשנוש בריא” בין הארוחות. ככה נבראנו. ככה התפתחנו. זה היה טוב לנו, זה לא היה טוב לנו. מתנו צעירים. הויכוח ימשיך כנראה, אבל הוא לא משנה את העובדות. הגוף והמערכות הביולוגיות שלנו עוצבו לאורך משהו כמו 3 מליון שנים בתנאים שבהם אספקת האנרגיה ממזון היתה מוגבלת. לא התעצבנו, כאורגניזם, בתנאי שפע אנרגטי. ויותר מזה: לב ליבו של אורגניזם שורד היא היכולת לעמוד בסטרס, לעמוד בחוסר ואף להתחזק מכך. ככה יצורים שורדים. אדפטציה לשינויים המהירים ולתנאים המשתנים. זה לא החזק שורד. זה המתחזק שורד**.
ברמת התא והרקמות
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים
מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
“צום לפרקים” הוא צורה של ״הגבלה קלורית״ (caloric restriction) תזונתית יזומה. כלומר הוא סוג של דיאטה (משטר תזונה) שבעיקרו, כמעט כמו רוב צורות הדיאטה המקובלות כאפקטיביות, הגבלת האנרגיה המוכנסת אל הגוף. אולם ההבדל המהותי בדיאטה זו נעוץ בהתמקדות לא ב״מה״ אוכלים אלא ב״מתי״ אוכלים. אסביר: כולנו מכירים הנחיות לא לאכול משהו בדיאטה מסויימת כי הוא “משמין” - כלומר, לא מומלץ לאכול משהו כי הוא יכניס לגוף אנרגיה עודפת. בדיאטה של צום לפרקים לא נדבר על קלוריות של פריט מזון זה או אחר (ה"מה”), אלא נתמקד על הגבלת הזמן בו נכניס אנרגיה לגוף (ה"מתי”). איך בדיוק הגבלת ה״מתי״ משנה במשהו את כמות האנרגיה (אמרנו “מגבלה קלורית”)? ובכן, הגישה הרעננה פה היא בהתבוננות על כמות האנרגיה הנכנסת לגוף בפרק זמן מסוים.
זאת אומרת שייתכן ומנה מסויימת, ברגע מסויים (הגישה הישנה), תהיה עתירת קלוריות, אך מנות שיבואו לאחר מכן, נניח במשך ימים רבים לאחר מכן, יהיו דלות מאוד בקלוריות, ולכן בתמונה הגדולה של הדברים, לאורך אותם ימים, בממוצע צרכנו ממש מעט קלוריות. וזה מה שחשוב. לא כמה ברגע מסויים, אלא כמה לאורך רגעים (זמן) רבים. אבל זה לא ממש מדויק. קצת רימיתי. נמשיך עוד קצת עם עוד דוגמאות.
הבה ניקח את זה לקיצון, ונגיד שאכלתי כל יום ארוחה אחת של סטייק+סלט שממש השביעה אותי לאורך כל היום (1500 קילוקלוריות - קק״ל), ואת הארוחה הזאת אכלתי במשך שבוע. יוצא שברמה השבועית אכלתי פחות 3500=500*7 קק״ל, לעומת שבוע ללא משטר זה (2000 קק"ל ליום). וכשמתרגמים זאת להרזיה זה יוצא משהו כמו חצי קילו שומן בערך. תוכנית הסטייק+סלט ביום שוות ערך קלורית (ואף יותר מכך בריאותית - נראה בהמשך) להרזיה הצפויה מדיאטה שנמשכת שבוע, עם תפריט של שלוש ארוחות קטנות של 400 קק״ל לארוחה, פלוס נשנושים (3*400 קק"ל + 300 קק"ל נשנושים).
נו אז מה החידוש פה? אוכלים פחות ומרזים. אין חידוש? דווקא יש חידוש.
כי משהו קורה לגוף, לרקמות ולתאים כשמגבילים את ה״מתי״. משהו שלא קורה כשמזינים את הגוף באופן כמעט רציף בשעות הערות. אך ראשית בואו נבין מה זה בכלל “מתי”.
מתי
ל״מתי״ פנים רבות: מתי אוכלים ויותר מזה, מתי לא אוכלים (צום). אפשר לדמיין ווריאציות מגוונות של זמנים, אך אלא שנבדקו במרבית המחקרים ואליהם אתייחס כאן ובהמשך היו בווריאציות הבאות:
- alternate day fasting - צום בימים מתחלפים. מוגדר כיום של אכילה רגילה (אך ״בריאה״ - לא מוגבלת קלורית) ולאחריו יום של צום. נמצא שאפקטיבית ביום הצום ניתן לצרוך כ-500 קק״ל (25% מהצריכה המומלצת היומית) ללא דגש על ארוחה מסויימת ביום.
- intermittent fasting 5:2 - צום בימים מתחלפים (כמו למעלה) אך רק יומיים בשבוע, כאשר היומיים המוגבלים קלורית אינם צמודים. כנראה הגירסא האהודה ביותר כיום.
- daily time restricted - אכילה יומית מוגבלת בזמן. כחלופה לשתי השיטות שמפוקסות על יחידת זמן בשם ״יום״, כאן יחידת הזמן היא השעות בהם אוכלים, לא הימים. לרוב מדובר על 16 שעות צום (20:00 עד 12:00 ביום למחרת) ו-8 שעות אכילה בשאר הזמן.
כלומר, הווריאציות המדוברות אומרות לנו משהו בסגנון של ״מותר לאכול״ משהו בין 50% מהשבוע (ADF), כ-25% מהשבוע (IF 5:2) או 33% מהזמן היומי (DTR). די דומה.
אישית אני חושב שיש פה משהו מאוד קוסם, אם הוא עובד ככלי להרזיה. משהו פה אומר לי שאפשר להתאמץ ולהקפיד ואולי קצת לסבול, אבל לא צריך כל הזמן. וזה מסתדר לי טוב בראש כי התמדה היא דבר קשה. יכולת התמדה היא משאב מתכלה לאורך זמן ממושך אך בצום לפרקים מרוקנים וממלאים את משאב ההתמדה לאורך הזמן.
מה ההגיון פה
בהתחלה נתחיל מבראשית. טוב נו. האדם הקדמון וזה. לא אכל כל יום. ואם אכל אז לא 3 ארוחות ביום עם “נשנוש בריא” בין הארוחות. ככה נבראנו. ככה התפתחנו. זה היה טוב לנו, זה לא היה טוב לנו. מתנו צעירים. הויכוח ימשיך כנראה, אבל הוא לא משנה את העובדות. הגוף והמערכות הביולוגיות שלנו עוצבו לאורך משהו כמו 3 מליון שנים בתנאים שבהם אספקת האנרגיה ממזון היתה מוגבלת. לא התעצבנו, כאורגניזם, בתנאי שפע אנרגטי. ויותר מזה: לב ליבו של אורגניזם שורד היא היכולת לעמוד בסטרס, לעמוד בחוסר ואף להתחזק מכך. ככה יצורים שורדים. אדפטציה לשינויים המהירים ולתנאים המשתנים. זה לא החזק שורד. זה המתחזק שורד**.
ברמת התא והרקמות
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים
מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
ל״מתי״ פנים רבות: מתי אוכלים ויותר מזה, מתי לא אוכלים (צום). אפשר לדמיין ווריאציות מגוונות של זמנים, אך אלא שנבדקו במרבית המחקרים ואליהם אתייחס כאן ובהמשך היו בווריאציות הבאות:
- alternate day fasting - צום בימים מתחלפים. מוגדר כיום של אכילה רגילה (אך ״בריאה״ - לא מוגבלת קלורית) ולאחריו יום של צום. נמצא שאפקטיבית ביום הצום ניתן לצרוך כ-500 קק״ל (25% מהצריכה המומלצת היומית) ללא דגש על ארוחה מסויימת ביום.
- intermittent fasting 5:2 - צום בימים מתחלפים (כמו למעלה) אך רק יומיים בשבוע, כאשר היומיים המוגבלים קלורית אינם צמודים. כנראה הגירסא האהודה ביותר כיום.
- daily time restricted - אכילה יומית מוגבלת בזמן. כחלופה לשתי השיטות שמפוקסות על יחידת זמן בשם ״יום״, כאן יחידת הזמן היא השעות בהם אוכלים, לא הימים. לרוב מדובר על 16 שעות צום (20:00 עד 12:00 ביום למחרת) ו-8 שעות אכילה בשאר הזמן.
כלומר, הווריאציות המדוברות אומרות לנו משהו בסגנון של ״מותר לאכול״ משהו בין 50% מהשבוע (ADF), כ-25% מהשבוע (IF 5:2) או 33% מהזמן היומי (DTR). די דומה.
אישית אני חושב שיש פה משהו מאוד קוסם, אם הוא עובד ככלי להרזיה. משהו פה אומר לי שאפשר להתאמץ ולהקפיד ואולי קצת לסבול, אבל לא צריך כל הזמן. וזה מסתדר לי טוב בראש כי התמדה היא דבר קשה. יכולת התמדה היא משאב מתכלה לאורך זמן ממושך אך בצום לפרקים מרוקנים וממלאים את משאב ההתמדה לאורך הזמן.
מה ההגיון פה
בהתחלה נתחיל מבראשית. טוב נו. האדם הקדמון וזה. לא אכל כל יום. ואם אכל אז לא 3 ארוחות ביום עם “נשנוש בריא” בין הארוחות. ככה נבראנו. ככה התפתחנו. זה היה טוב לנו, זה לא היה טוב לנו. מתנו צעירים. הויכוח ימשיך כנראה, אבל הוא לא משנה את העובדות. הגוף והמערכות הביולוגיות שלנו עוצבו לאורך משהו כמו 3 מליון שנים בתנאים שבהם אספקת האנרגיה ממזון היתה מוגבלת. לא התעצבנו, כאורגניזם, בתנאי שפע אנרגטי. ויותר מזה: לב ליבו של אורגניזם שורד היא היכולת לעמוד בסטרס, לעמוד בחוסר ואף להתחזק מכך. ככה יצורים שורדים. אדפטציה לשינויים המהירים ולתנאים המשתנים. זה לא החזק שורד. זה המתחזק שורד**.
ברמת התא והרקמות
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים
מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
בהתחלה נתחיל מבראשית. טוב נו. האדם הקדמון וזה. לא אכל כל יום. ואם אכל אז לא 3 ארוחות ביום עם “נשנוש בריא” בין הארוחות. ככה נבראנו. ככה התפתחנו. זה היה טוב לנו, זה לא היה טוב לנו. מתנו צעירים. הויכוח ימשיך כנראה, אבל הוא לא משנה את העובדות. הגוף והמערכות הביולוגיות שלנו עוצבו לאורך משהו כמו 3 מליון שנים בתנאים שבהם אספקת האנרגיה ממזון היתה מוגבלת. לא התעצבנו, כאורגניזם, בתנאי שפע אנרגטי. ויותר מזה: לב ליבו של אורגניזם שורד היא היכולת לעמוד בסטרס, לעמוד בחוסר ואף להתחזק מכך. ככה יצורים שורדים. אדפטציה לשינויים המהירים ולתנאים המשתנים. זה לא החזק שורד. זה המתחזק שורד**.
ברמת התא והרקמות
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים
מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
אז מה קורה בתאי ורקמות הגוף כשהוא חווה צום לפרקים? ממחקרים רבים עולה שאתגר השהיה בצום לפרקים מעומת על ידי מערכות הגוף, לכל הפחות באופן כזה ששיווי המשקל (ההומאוסטזיס) מושב בבטחה בתום הצום לפרקים. כלומר, בעקבות חשיפה לצום לפרקים אין יציאה ממצב פיזיולוגי תקין. עכשיו שחשש זה ירד מהפרק וברור שמערכות הגוף “שורדות” צום לפרקים מסתבר שחשיפה חוזרת לצום לפרקים מביאה להתבססות ולהתקיימות של תהליכים מיטיבים. באיזה אופן מיטבים? באופן כזה שהמערכות אשר באות לידי ביטוי בצום לפרקים מגיבות ומשתפרות באופן טוב יותר ויותר לאתגרי צום לפרקים אשר המשיכו להופיע לאחר התבססותן. באיזה אופן ומה בדיוק רואים שמשתפר?
רואים שתאי הגוף מגיבים בצורה מתואמת ומסונכרנת לסטרס שמיוצר על ידי הצום לפרקים על ידי הפעלה מוגברת של המנגנונים הבאים:
- מנגנוני הגנה נגד נזקי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
- מערכות תיקון DNA
- מערכות בקרת איכות החלבונים הנוצרים בתא
- עמידות מיטוכנדריות על ידי מנגנוני תיקון
- אוטופאגי (ניקוי עצמי)
והפעלה מופחתת של המנגנונים הבאים:
- יצור אינסולין
- יצור mTOR
- יצור חלבונים
כלומר ובאופן פרשני נרחב ביותר תוך התעלמות מפרטי הפרטים למעלה, אפשר לומר שמה שקורה בצום לפרקים הוא בעצם תרגול וחיזוק (דמיינו אימון כושר לתאים) של המערכות הממוקדות באנרגטיקה של תאי הגוף וחיזוק העמידות של מערכות טבעיות ברמת התא לסטרס ונזקים בלתי יזומים. במושג “בלתי יזומים” אני מתכוון לנזקים וסטרס כמו סטרס מטבולי, חימצוני, יוני, טראומטי ופרוטאוטוקסי (מצב של נזקים מחלבונים שאינם תקינים) אשר מערכות הגוף נקלעות אליהם מעת לעת באופן אקראי או מנסיבות החיים.
מערכות החירום האלה, מתורגלות הלכה למעשה, אך באופן בלתי מזיק ואף מועיל, כאשר אנחנו מיישמים צום לפרקים. תועלת התירגול הזה, כך נראה בהמשך, כלכך מובהקת, שהרושם שלי מתחזק שהצום מהווה מעין שיחזור יזום של אורכות חיים מיטיבות. עד כדי כך מיטבות, שאני מסיק שכמעט והכרחי שאלה מערכות שהתפתחו טבעית בגלל שכיחות קיומם של תנאי צום לפרקים לאורך האבולציה של המין שלנו. או בפשטות אומר שצום לפרקים מועיל לנו כי לאורך האבולוציה נדרשנו להתמודד עם מצבי צום לפרקים. תהליך טבעי. תהליך שהיה חלק מחיינו בעבר הלא כלכך רחוק. בעבר לפני עידן תרבות השפע.
בהמשך….
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים
ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
בחלקים הבאים ננסה להבין יותר כיצד השינויים הללו מתרגמים לשיפורים מדידים בבריאות הכללית ובהארכת חיים ונכנס יותר לפרטים בכל מה שקשור ליישום צום לפרקים.
מקורות
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.
*de Cabo, R. and Mattson, M.P., 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), pp.2541-2551.
** Nassim Nicholas Taleb, 2012. Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House Publishing Group, ISBN 9780679645276.