בקיצור
במאמר זה מנסים לבדוק האם אימון רב-מפרקי (MJ = mulit-joint) יעיל מאימון חד-מפרקי (SJ = single-joint) או להיפך והאם האחד תורם לשני ומייד בכותרת עונים ״לא״. כלומר שאימון חד-מפרקי אינו תורם לביצועים (מה זה בכלל ״ביצועים״ - בהמשך) ולגדילת היקפי הגוף, בקרב מפתחי גוף חובבנים.
ה-hightlights על פי החוקרים הם סביב הנקודות הבאות:
- אין תוספת בביצועי ובגודל השרירים בתוספת של תרגילי SJ לרוטינת MJ בקרב גברים מאומנים וללא קשר לשימוש בסטרואידים (טענה שנבדקה כאחראית לתוצאות במחקרים אחרים שמצוטטים)
- שימוש בסטרואידים מגדיל את היקפי הזרוע ומפחית את מידת עובי העור בזרוע (מדד לרמת השומן הפחותה)
- גברים מאומנים יכולים לוותר על תרגילי SJ ולהשיג תוצאות אופטימליות ובכך לחסוך זמן בשגרת האימונים
יותר
טוב אז יש פה מלחמה. המחנות: תנועות של מפרק יחיד ותנועות של יותר ממפרק אחד. לכאורה לא הרבה. בפועל, רב מפרקי - גיוס של פרקים רבים שיכול לדמות תנועה טבעית יותר, עיצבוב רחב יותר (ועומס עצבי בהתאם) ופעולות לסילוק פסולת ושיקום רחב היקף. ובצד השלילי של הדברים - צוואר בקבוק מבחינת ביצועים התלוי בשריר החלש יותר בתנועה הרב מפרקית - נניח triceps brachii בתרגיל benchpress. לעומת זאת, בתנועה חד מפרקית, יש התמקדות ואפשרות לחזק שרירים ומייצבים מאוד ספציפים המגוייסים להנעת אחת מעצמות המפרק. נניח incline biceps curls שיפעילו את כל ה- elbow flexors.
החוקרים במאמר המדובר מציינים את חוסר תמימות הדעים ואת המסקנות הסותרות שנמצאו במאמרים רבים, כלומר עולם מדעי הספורט עדיין לא סגור על עצמו לגבי נושא זה (השנה היא 2019).
"Therefore, it is not possible to isolate the influence of training strategies from the use of AAS. On the other hand, it might be suggested that, for people using AAS, the small difference that would eventually occur with the addition of SJ exercise might be potentialized, such as to justify the addition of SJ exercise to that specific group."
החוקרים כאן בעצם טוענים שכל השאר לא כלכך מדייקים משום שהאוכלוסיה הנבדקת חלקה צורך סטרואידים אנאבוליים ולכן גם האימון הלא כלכך אפטיבי יביא לתוצאות ניכרות.
אז מה חקרו וגילו אם בכלל? טוב אז לא נאריך במילים יותר מדי: לקחו 30 מתנדבים, שמתאמנים לפחות 3 שנים בשגרת אימון של 4 ימי אימון בשבוע כשחלק מהם הצהירו מראש שהם משתמשי סטרואידים.משטר התזונה של כל הנבדקים היה זהה ועמד על 2.5-3 g/kg חלבון! כמוכן בדקו את ביצועי המתנדבים לפני הניסוי בעומס של 10RM תוך ציטוט מקור שמעיד שכך עדיף לקבוע את עומס האימון מאשר 1RM (מעניין, לא?). חילקו את המתנדבים לשתי קבוצות שכל אחת מהן ביצעה סטים של אימוני MJ בלבד או MJ+SJ ואימנו אותם תחת השגחה במשך 6 פעמים בשבוע. לאחר פרק זמן שלא הצלחתי למצוא מה הוא מדדו היקפי זרוע והשוו מדדי 10RM (כמדד לשיפור בביצועים) ומסקנתם:
"Our results confirm previous findings that the addition of SJ exercises to a MJ training programme did not promote additional benefits in performance even when the tests involved SJ movements"
טוב אז במובן מסוים אין כאן הפתעה: מי שצורך סטרואידים ״מרוויח״ עליה בביצועים, הפחתת שומן וגדילת היקפים גדולה ומהירה יותר. אבל, אין שום תוספת משמעותית למשתנים אלה בעקבות הוספת תרגילים של מפרק יחיד. כרגיל - נסתמך על המדע אבל לא נשכח שאין תחליף להתנסות עצמית ולמציאת הרוטינה שהכי טובה לכל
אחת ואחד מאיתנו. וכמובן, ללא סטרואידים.
המקור:
Matheus Barbalho, Victor Coswig, Rodolfo Raiol, James Fisher, James Steele, Antonino Bianco & Paulo Gentil (2019): Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2019.1611932